|
رژيم غذايي سالم چيست؟ |
|
رژيم غذايي سالم چيست؟ تغذيه سالم ارتباط مستقيمي با رعايت تعادل در مصرف مواد غذايي دارد. اين امر بدان معناست كه در طول روز بايد از غذاهايي مختلفي استفاده شود كه در اين ميان ميتوان به مصرف مواد نشاسته دارد و حداقل 5 وعده ميوه و سبزي اشاره كرد. مقداري ماهي، گوشت و ساير مواد جايگزين، شير، كره، پنير و ساير فراورده هاي لبني، مصرف گاه گاه مواد غذايي كه داراي چربي بالايي هستند (به ويزه چربي هاي اشباع نشده)، نوشيدني ها و غذاهايي كه داراي شكر فراواني هستند، و همچنين مواد غذايي پر نمك در اين ميان گزينه هاي متنوعي هستند كه بايد در رژيم غذايي يك فرد سالم گنجانده شوند. در اين مقاله قصد داريم تا شما را با تاثيرات مصرف مواد غذايي مختلف آشنا كنيم. به خواندن ادامه دهيد تا اطلاعات مفيدي در اين زمينه بدست آوريد. مواد نشاسته دار اين نوع غذاها شامل مقادير زيادي كربوهيدرات هستند. همانطور كه مي دانيد كربوهيدرات ها منبع بسيار خوبي براي تامين انرژي به شمار مي روند. از جمله مواد غذايي كه در اين گروه جاي مي گيرند ميتوان به موارد زير اشاره كرد: نان، سيب زميني، غلات مثل: برنج، پاستا، و نهايتاً بلغور. مواد غذايي نشاسته دار شامل پروتئين، مواد معدني، ويتامين و فيبر نيز هستند. فيبر به هضم مواد غذايي كمك مي كند، همچنين از بروز برخي از بيماري هاي روده اي نظير يبوست نيز جلوگيري مي كند. اغلب مردم به ميزان كافي از مواد غذايي فيبردار استفاده نمي كنند. به طور كلي مي توان گفت كه مردم تنها 3/2 از فيبر مورد نياز بدن خود را مصرف مي كنند. از بهترين نمونه هاي مواد غذايي در اين گروه مي توان به نان و برنج اشاره كرد چرا كه نه تنها حاوي مقاديري زيادي فيبر هستند بلكه از بروز بيماري هاي قلبي و سكته نيز جلوگيري مي كنند. بنابراين بهتر است از اين به بعد ميزان مصرف غذاهاي نشاسته دار را افزايش دهيم. ميوه و سبزيجات حتماً همه شما به خوبي مي دانيد كه حداقل روزي 5 بار بايد از ميوه ها و سبزي هاي مختلف در رژيم غذايي خود استفاده كنيد. اما آيا مي دانستيد كه: منظور از مصرف ميوه و سبزي انواع تازه، يخ زده، آبگيري شده، كنسرو، و خشك شده را نيز در بر مي گيرد.منظور از يك وعده ميوه و سبزي 80 گرم اندازه گيري مي شود، كه در نهايت مي توان اظهار داشت كه هر فرد در طول روز بايد در حدود 400 گرم ميوه و سبزي مصرف نمايد.سيب زميني در اين ميان جزء گروه ميوه و سبزي قرار نمي گيرد چراكه در گروه غذاهاي نشاسته دار طبقه بندي شده است.آب ميوه تنها به عنوان يك وعده محسوب مي شود و افزايش ميزان آن به عنوان يك وعده ديگر به حساب نمي آيد.از حبوبات نيز حداكثر بيش از يك مرتبه نمي توان استفاده كرد. اما دليل استفاده اين همه ميوه و سبزي در رژيم غذايي چيست؟ تحقيقات بسيار زيادي در اين زمنيه انجام شده كه بيشتر آنها حاكي از اين امر هستند كه مصرف زياد ميوه و سبزي احتمال بروز بيماريهاي قلبي، سرطان، و تعداد بيشماري از بيماري هاي ديگر را تا حد بسيار زيادي كاهش مي دهد. ميوه ها و سبزي ها سرشار از ويتامين، مواد معدني، فيبر و كربوهيدرات -به شكل شكر- هستند. گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ و موارد جايگزين گوشت، مرغ، ماهي، و تخم مرغ موادي هستند كه حاوي مقدار زيادي پروتئين ميباشند. پروتئين براي رشد بدن و ترميم بافت ها يك ماده حياتي به شمار مي رود. اين مواد همچنين شامل ويتامين B نيز هستند. ويتامين B به آزاد كردن انرژي موجود در مواد غذايي كمك مي كند و سبب مي شود تا انرژي موجود در مواد غذايي تبديل به ماده مورد مصرف بدن انسان شود. يكي از ويتامين هاي گروه B كه در گوشت، ماهي و تخم مرغ وجود دارد B12 است. بدن نياز زيادي به ويتامين B12 دارد. اين نوع ويتامين به تشكيل گلبول هاي قرمز خون كمك كرده و سلامت سيستم عصبي را تضمين مي كند. ويتامين B12 در گياهان يافت نمي شود-بجز گياهان سخت- به همين دليل زمانيكه براي افراد گياهخوار غذايي را آماده مي كنيد بايد يادتان باشد كه به ميزان كافي ويتامين B12 براي آنها تهيه كنيد. يكي از بهترين منابع ويتامين B12 جگر است. جگر همچنين داراي مقادير زيادي ويتامين A نيز مي باشد. خانم هاي باردار بايد از مصرف جگر پرهيز كنند چرا كه داراي مقدار بيش از حدي ويتامين A مي باشد. غذاهايي كه داراي پروتئين هستند، حاوي مواد معدني زير نيز مي باشند: آهن: كه منبع توليد خون سالم بوده و از بيماري كم خوني جلوگيري مي كند. روي: كه به بهبود جراحات و زخم ها كمك مي كند. منيزيوم: كه به بدن در تبديل مواد خوراكي به انرژي كمك مي كند. ماهي براي برخورداري از يك رژيم غذايي سالم بايد سعي كنيد كه در طول هفته در رژيم غذايي خود حداقل دو وعده ماهي بگنجانيد. بهتر است يكي از وعده هاي غذايي شما به ماهي هاي پولكي اختصاص پيدا كند. اين نوع ماهي ها مي توانند از ابتلا به بيماري هاي قلبي و انسداد شرائين جلوگيري كنند. از انواع اين نوع ماهي ها مي توان به ماهي ماكرل، ساردين، آزاد، و قزل آلا (تازه يا كنسرو شده) اشاره كرد. ماهي هاي ذكر شده شامل نوع خاصي چربي هستند كه براي بدن مفيد مي باشد. همچنين منبع مناسبي از ويتامين D نيز به شمار مي روند. همانطور كه ميد انيد ويتامين D به جذب كلسيم در بدن كمك مي كند. هر چند ماهي تن نيز منبع خوبي از پروتئين است اما جزء اين گروه جاي نمي گيرد چرا كه پس از طي كردن فرايند كنسرو شدن، مواد چرب مفيد خود را از دست مي دهد. شير و لبنيات شير و ساير فراورده هاي لبني سهم بزرگي از رژيم غذايي يك فرد سالم را به خود اختصاص مي دهند. آنها شامل پروتئين و: كلسيم كه براي دندان ها و استخوانهاي سالم مورد نياز استويتامين B به ويژه B12 يا همان ريبوفلاوين مي باشد. اين نوع ويتامين مزاياي بسياز زيادي دارد كه از جمله آن مي توان به عملكرد شگفت انگيز آن در تبديل غذا هاي مصرف شده به انرژي اشاره كرد.ويتامين A در غذاهايي يافت مي شود كه از حيوانات توليد مي گردد. البته اين ويتامين در ابتدا به شكل كاروتين است؛ كاروتين ماده اي است كه بدن مي تواند آن را به ويتامين A تبديل كند و در ميوه ها و سبزيجات نارنجي رنگ مانند: هويج، سيب زميني شيرين، و هلويافت مي شود. غذهاي پرچرب و نوشيدني هاي شيرين ميزان متناسبي از چربي اشباع نشده براي بدن سودمند مي باشد. انواع مختلفي از چربي ها را مي توان در موادي نظير: گوشت، كره، مارگارين، پنير، شيريني هاي ميوه دار، و كيك يافت كرد. البته مصرف بيش از اندازه چربي سبب افزايش وزن مي شود. از سوي ديگر چربي هاي اشباع شده ريسك ابتلا به بيماري هاي قلبي و ساير بيماري هاي رايج را نيز بالا مي برند. مصرف غذاها و نوشيدني هاي شيرين يكي از عوامل اصلي پوسيدگي دندانهاست. بنابراين سعي كنيد تا ميزان شكر مصرفي را به حداقل برسانيد. چربي چربي ها انو اع مختلفي دارند. از آن جمله مي توان به چربي هاي اشباع شده، اشباع نشده و چند اشباعي اشاره كرد. به علاوه انواع ديگري از چربي ها نيز هستند كه از چربي هاي ياد شده ساخته مي شوند و با نام چربي هاي با ترانس بالا و پايين شناخته مي شوند. سعي كنيد از ميزان چربي هاي موجود در رژيم غذايي خود كم كنيد. به ويژه چربي هاي اشباع شده و ترانس بالا. براي حفظ سلامتي نياز به ميزان مشخصي چربي است اما معمولاً بيشتر افراد در مصرف آن زياده روي مي كنند. چربي ها از ميزان انرژي بسيار بالايي برخوردار هستند؛ ميزان مشخصي چربي، دو برابر كربوهيدرات و پروتئين انرژي آزاد مي كند. در قديم زمانيكه به اندازه كافي غذا وجود نداشته، از اين مورد بهروري مناسب به عمل مي آمده، اما اين روزها كه غذا به ميزان فراوان در دسترس همگان قرار دارد، ديگر نيازي به استفاده بيش از اندازه از چربي ها نيست. اكثر افراد بيشتر از آن چيزي كه در بدنشان سوخته مي شود، از چربي ها استفاده مي كند. از معايب چربي تنها نمي توان به چاقي اشاره كرد. چربي هاي اشباع شده و ترانس بالا سبب بالا رفتن كلسترول خون شده و ريسك ابتلا به بيماري هاي قلبي را نيز افزيش مي دهند. البته بايد توجه داشت كه چربي هاي اشباع نشده ميزان كلسترول خون را كاهش مي دهند. بنابراين بهتر است كه سعي كنيد چربي هاي اشباع شده مانند كره را با چربي هاي اشباع نشده نظير روغن زيتون و روغن كانولا جايگزين كنيد. همچنين ميزان مصرف مارگارين را كم كرده و حتي الامكان آنرا به حداقل برسانيد چرا كه شامل مقادير زيادي چربي با ترانس بالا مي باشد. توجه داشته باشيد كه اگر: ماده غدايي كه در هر 100 گرم حاوي 20 گرم چربي و يا بيشتر باشد، پرچرب محسوب مي شود. ماده غذايي كه در هر 100 گرم حاوي 3 گرم چربي و يا كمتر باشد، كم چرب محسوب مي شود. شكر بيش از نيمي از كودكان 11 تا 14 سال و 3/2 نوجوانان 15 تا 18 سال دچار پوسيدگي دندان هستند. اين امر به دليل ايجاد پلاك بر روي دندان هاست. اين پلاك ها از باكتري هاي خاصي در شكر ايجاد مي شوند به اين ترتيب كه شيريني موجود در مواد غذايي را به اسيد تبديل مي كنند. از غذاهايي كه داراي شكر اضافه هستند مي توان به نوشيدني هاي بدون الكل، شكلات، مربا، كيك، پودينگ، بيسكوييت و بستني اشاره كرد. دليل اصلي پوسيدگي دندان، شكري است كه در غذاها و نوشيدني هايي يافت مي شود كه در ميان جوانان طرفداران بسيار زيادي دارد. در اين ميان مي توان به نوشيدني ها، كيك و شيرينيجات اشاره كرد. همچنين كودكاني كه از نوشيدني هاي شيرين استفاده مي كنند نسبت به ساير همسن و سال هاي خود كه از اين نوع نوشيدني ها مصرف نمي كنند، داراي وزن بيشتري هستند. شكر طبيعي در شير و ميوه جات يافت مي شود به همين دليل بايد مصرف شكر اضافه را از رژيم غذايي حذف كنيم. نمك نمك حاوي سديم مي باشد. مصرف سديم بيش از اندازه باعث افزايش فشار خون ميشود كه در نهايت ريسك سكته و بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد. در ميان كشورهاي مختلف به نظر مي رسد كه مردم انگلستان بيش از مقدار مورد نياز بدن خود، نمك استفاده مي كنند. شايد يكي از دلايلي كه اغلب مردم اين كشور دچار بيماري فشار خون هستند، همين رژيم غذايي پر نمك است. براي بهبود رژيم غذايي خود مي توانيد: از افزودني هاي كم نمك استفاده كنيدمحصولاتي را انتخاب كنيد كه حاوي ميزان كمتري نمك هستنددر حين آشپزي از مقدار زيادي نمك استفاده نكنيد. به طور كلي يك فرد بالغ نبايد روزانه بيش از 6 گرم نمك مصرف كند (اين مقدار نمك برابر با 2.5 گرم سديم است). بيشتر نمكي كه ما استفاده مي كنيم از كالاهاي خريداري شده است. به همين دليل زمانيكه مشغول خريد هستيد سعي كنيد در ميان كالاهاي مشابه، محصولي را انتخاب كنيد كه حاوي مقدار نمك كمتري است. براي انتخاب مناسب حين خريد به خاطر داشته باشيد: ماده غذايي كه در هر 100 گرم از آن مقدار 0.5 گرم سديم وجود داشته باشد، پر نمك است. ماده غذايي كه در هر 100 گرم از آن مقدار 0.1 گرم سديم وجود داشته باشد، كم نمك است. اگر براي كودكان غذا درست مي كنيد، بايد از ميزان نمك مصرفي آگاهي كامل داشته باشيد و تا جايي كه ممكن است ميزان مصرف آنرا كاهش دهيد. برگرفته ازایران تپش
|
|
|
