چه غذاهایی بخوریم چه غذاهایی نخوريم

روشهای درمان چاقی (غذاهای کالری منفی)

تعریف چاقی بر اساس ایندکس جرمی بدن:

فرمول محاسبه ی ایندکس جرمی بدن               Body Mass Index  BMI

وزن (کيلو گرم) / قد *2 (متر)

وزن (بر حسب کيلوگرم) تقسيم بر مربع قد (بر حسب متر)

18.5  >  : لاغر

 18.5– 24.9 : وزن مطلوب

 25- 29.9 : اظافه وزن

30 –  34.9 : چاق   

35 - 39.9 : چاق مرگبار

غذاهاي دارای کالری منفی چه غذاهایی هستند؟

نخست به تعریف واژه کالری می پردازیم:

کالری واحد استاندارد اندازه گيری مقدار انرژی موجود در مواد غذايی می باشد.

تمامی انواع غذا ها حاوی مقاديری کالری می باشند. در حقیقت هيچ گونه ماده ی غذايی به جز آب وجود نداشته که کاملا عاری از هرگونه کالری باشد.

واژه ی غذا های دارای کالری منفی در حقيقت به غذا هايی اطلاق می گردد که بدن برای هضم و جذب و نیز استفاده از آنها، به صرف مقادير بالاتری از انرژی در مقايسه با محتوای انرژی موجود در اين غذا ها، نيازمند می باشند. که اين در نهايت موجب سوختن مقداری انرژی توسط بدن می گردد.

بدن برای هضم و جذب غذا ها و نيز استفاده از ويتامين ها، مواد معدنی و نيز ديگر فاکتور های تغذيه ای موجود در مواد غذايی، به صرف انرژی نياز مند می باشد. هر چه بدن راحت تر قادر به تجزيه، و نيز استفاده از مواد مغذی موجود در يک ماده ی غذايی باشد، سلول های بدن، به منظور هضم و جذب آن ماده ی غذايی، نيازمند به صرف مقدار انرژی کمتری خواهند بود. و برعکس، هرچه استخراج ترکیبات مغذی موجود در يک ماده ی غذايی مشکل تر باشد، سلولهای بدن برای هضم و جذب و نيز استفاده از ترکيبات موجود در آن ماده ی غذايی، نيازمند به صرف مقدار انرژی بیشتری خواهند بود.

غذاهای دارای کالری منفی

اينها در واقع غذاهايی هستند که مقدار انرژی مورد نياز برای هضم و نيز جذب آنها توسط بدن انسان، به مراتب بالاتر از مقدار انرژی موجود در این غذاها می باشد. در حقيقت، استفاده از کالری های موجود در اين دسته از غذاها برای بدن انسان دشوار بوده، و بنا بر اين بدن به منظور هضم و جذب اين دسته از مواد غذايی نيازمند صرف مقادير زيادی از انرژی می باشد.

در نتيجه:

بدن برای هضم و جذب غذاهای دارای کالری منفی نيازمند به صرف مقادير بيشتری انرژی در مقايسه با محتوای انرژتيکی موجود در اين غذا ها می باشد، که اين به نوبه ی خود منجر به افزايش انرژی مصرفی بدن و در نتيجه منجر به کمک به کاهش وزن می گردد. به همین دلیل، غذاهای کالری منفی به غذا های چربی سوز نيز معروف می باشند.

به عنوان مثال:

يک قاچ کيک دارای حدودا  500 کالری می باشد، و سلول های بدن نيز به منظور هضم و جذب اين قاچ کيک نياز مند به صرف حدودا 200 کالری می باشند. در نهايت، پس از پايان تمامی  پروسه های متابوليکی توسط بدن، و هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارشی،  مقدار 300 کالری اظافی در نتيجه ی مصرف اين قاچ کيک باقی خواهد ماند. اين کالری ها نيز به نوبه ی خود به تجمع چربی در بدن، و نيز به افزايش وزن کمک کرده، و در نهايت منجر به ایجاد مشکل اضافه وزن می گردند.

حال آنکه، اگر غذاي مصرفی دارای 100 کالری بوده و بدن نیز برای هضم و  جذب آن به صرف 150 کالری نيازمند باشد، در واقع به مانند اين است که با خوردن اين غذا بدن نه تنها کالری ای مصرف ننموده بلکه 50 کالری نيز سوزانده است.

 به عنوان مثال بدن برای هضم و جذب يک ظرف 100 گرمی کلم بروکلی نيازمند به صرف حدودا 100 کالری می باشد، حال آنکه اين مقدار کلم دارای فقط چيزی در حدود 25 کالری می باشد.

پس بنابر اين هرچه مقدار بيشتری از اين کلم را  مصرف نماييم، بدن نیز  برای متابوليسم و هضم و جذب آن مقدار بيشتری کالری خواهد سوزاند.

غذا های مختلف حاوی مقادير متفاوتی از کالری، کربوهيدراتها، چربی ها، پروتيين، مواد معدنی، ويتامين ها و دیگر ترکیبات می باشند.بدن انسان برای هضم و جذب مواد غذايی مختلف، و نیز به منظور انجام واکنش های مختلف متابوليکی، نيازمند به  انواع گوناگونی از  آنزيم ها می باشد.

غذا های کالری منفی در حقيقت حاوی انواع ويتامين ها، مواد معدنی، و نيز ديگر مواد مورد نياز بدن می باشند. که این ويتامين ها و مواد معدنی برای  تولید، و نيز فعاليت بسياری از آنزيمهای بدن مورد نياز می باشند. بدين ترتيب نیز، غذا های کالری منفی، به واسطه ی نقش خود در  فراهم آوردن ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، به بدن در تجزيه و نیز متابوليسم مواد غذايی مصرفی کمک می نمايند.

در واقع مقدار ويتامين ها و مواد معدنی موجود در اين دسته از گياهان در حدی است که نه تنها به بدن در تجزيه و سوخت کالری های موجود در اين غذاها کمک می کند، بلکه به بدن در سوخت کالری های موجود در ديگر انواع غذاهای مصرف شده نيز کمک می نمايد. همچنين اين دسته از گياهان حاوی مقادير بالايی از فيبر (سلولز) و نيز آب می باشند. بديهی است که آب دارای هيچگونه کالری نمی باشد و سلولز نيز قابل جذب توسط بدن نبوده و به تجمع چربی و افزايش وزن نخواهد انجاميد.  به علاوه، محتوای سلولزی اين گياهان به عملکرد دستگاه گوارشی کمک نموده و دفع مواد زايد توسط روده ها را افزايش خواهد داد که اين امر نيز به نوبه ی خود به کاهش وزن کمک چشمگيری می نمايد.

فهرستی از غذا های دارای کالری منفی 

سبزيجات:

کدو، کلم، اسفناج، شلغم، کلم برگ، کرفس، فلفل قرمز، خيار، سير، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم گل، لوبيا سبز، پياز، گوجه فرنگی، پيازچه، تره فرنگی.

ميوه ها:

سيب، گريپ فروت، ليمو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، آناناس، مانگو، آلو.

غذا های کالری منفی تماما از ميوه ها و نیز سبزيجات بوده، و همان طور که قبلا نيز ذکر شد اين غذاها حاوی مقادير بالايی از سلولز و آب می باشند. آب دارای هيچ گونه کالری ای نمی باشد. به علاوه، سلولز نيز به علت فقدان آنزيم سلولاز در بدن انسان، قابل جذب توسط بدن نبوده و بنابر اين بدن قادر به متابوليسم سلولز و نيز استفاده از کالری های موجود در اين ماده ی غذا يی نمی باشد. حيواناتی از قبيل گاو، و گوسفندان قسمت عمده ی کالری های مورد نياز بدن خود را از مصرف سلولز، که در گياهان و علف موجود می باشد به دست مي آورند.

ايندکس گليسميک غذاها

چگونه مصرف غذاهایی با ايندکس گليسميک پایین به کاهش وزن کمک میکند ؟

** در جدول انتهای متن جدول کاملی از غداها به همراه ايندکس گليسميک آنها داده شده است) **

ايندکس گليسميک                        Glycemic Index

در اين بخش از کلمه ی کربو هيدرات به جای کلمه ی "قند" استفاده می گردد. همچنين گلوکز يک قند ساده ی شش کربنی است، و قند خون نيز همان قند گلوکز می باشد.

ايندکس گليسميک:

مقياسی است که نشان دهنده ی ميزان افزايش سطح گلوکز خون پس از مصرف غذا های کربوهيدراتی می باشد. ايندکس گليسميک قند سفيد، يا نان سفيد برابر با 100 می باشد، که اين به عنوان واحد ايندکس گليسميک در نظر گرفته می شود. ايندکس گليسميک بقيه ی مواد غذايی کربوهيدراتدار، با مقایسه با این واحد؛ و نیز بر اساس اين که سطح گلوکز خون پس از مصرف آنها تا چه  اندازه افزايش می یابد سنجيده می شود.

پس از مصرف يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار، گلوکز موجود در  این ماده ی غذايی، در حين عمل هضم شکسته شده، و انرژی موجود در آن آزاد، و برای انجام فعاليت های مختلف توسط بدن مورد استفاده قرار می گيرد. کربوهيدرات های موجود در مواد غذايی پس از شکسته شدن توسط بدن، به جريان خون وارد شده؛ که اين منجر به افزايش سطح قند خون می گردد.

واکنش گليسميک:

به سرعتی که يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار قادر به افزايش سطح قند خون می باشد اطلاق میگردد. هر چه يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار سطح قند خون را سريع تر افزايش دهد واکنش گليسميک آن ماده نیز بالا تر خواهد بود.

دانستن ايندکس گليسميک غذا ها بسيار حائز اهميت می باشد. بدين ترتيب انتخاب غذا های دارای ايندکس گليسميک پايين در مقابل غذا هايی با ايندکس گليسميک بالا به کاهش وزن کمک بسياری  خواهد نمود.

غذا های دارای ايندکس گليسميک پايين

گوارش، و نیز هضم اين دسته از ترکيبات توسط دستگاه گوارشی بدن آرام تر از گوارش غذا های دارای ايندکس گليسميک بالا انجام می گيرد. بدين واسطه نيز، کربوهيدرات های موجود در اين گونه غذا ها با سرعت کمتری شکسته شده، و انرژی تولید شده از شکسته شدن اين ترکيبات نیز به طور تدریجی، و نیز در طول مدت زمان طولانی تری در بدن آزاد می گردد.

به هنگام مصرف يک ماده ی غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا، ترکيبات کربوهيدراتی موجود در اين ماده ی غذا يی به سرعت توسط بدن شکسته می شوند. اين ترکيبات کربوهيدراتی پس از تجزيه شدن توسط آنزيم های گوارشی بدن، به قند های ساده از جمله به قند گلوکز تبديل میگردند. قند گلوکز همان قند خون می باشد، و در تست های کلينيکال نيز معيار سنجش قند خون سطح قند گلوکز موجود در خون می باشد.

 ترکيبات کربوهيدراتی پس از تجزيه، و نیز تبديل شدن به قند های ساده از جمله قند گلوکز، وارد جريان خون شده، و بدين واسطه منجر به افزايش سطح قند خون خواهند گشت. بديهی است که هر چه کربوهيدراتهای موجود در يک نوع ماده ی غذايی سريعتر توسط بدن به قند های ساده تجزيه گردند، توانايی آن ماده ی غذايی در افزايش سطح قند خون بیشتر خواهد بود. بدین واسطه نیز، مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا موجب افزايش سريع قند خون می گردد. هرچه ايندکس گليسميک غذاها بالا تر باشد، سرعت آنها در افزايش قند خون نيز بيشتر خواهد بود.

به طور کلی، غذاهايی که قند خون را به سرعت افزايش می دهند دارای ايندکس گليسميک بالا، و در مقابل غذاهايی که سطح قند خون را به آهستگی افزايش می دهند دارای ايندکس گليسميک پايينی می باشند.

و نکته ی مهم اين است که هر چه ايندکس گليسميک يک نوع ماده ی کربوهيدراتدار پايين تر باشد کيفيت آن نيز برتر خواهد بود. (کيفيت  یک واژه ی مطلق نمی باشد. در اينجا کيفيت، به توانايی کربوهيدرات در کمک به کاهش وزن بدن اطلاق می گردد. و بديهی است که به عنوان مثال در هنگام ورود يک بيمار دیابتی به کمای ناشی از شوک اينسولين بايستی از گلوکز خالص که دارای بالا ترين مقدار ايندکس گليسميک می باشد استفاده نمود؛ تا سطح قند خون بيمار را هرچه سريعتر به حالات طبيعی برگرداند)

چرا برخی از انواع مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک پايين تری می باشند؟

کربوهيدرات های موجود در اين گونه از مواد غذايی اغلب با مقادير بالايی از فيبر همراه می باشند. فيبر سرعت جذب قندهای ساده به جريان خون را کاهش می دهد. هر چه قند گلوکز کند تر وارد خون شود سطح قند خون نيز آرامتر افزايش خواهد یافت.

حال آنکه، کربوهيدرات های دارای ايندکس گليسميک بالا معمولا در مواد غذا يی پروسه شده يافت می شوند و مواد غذا يی پروسه شده نيز اغلب عاری از هرگونه فيبر (سلولز) می باشند.

به چه علت مصرف کربوهيدراتهای با ايندکس گليسميک بالا به افزايش وزن کمک میکند؟

در اين قسمت به توضيح در مورد واکنش های بيوشيميايی ناشی از افزايش قند خون می پردازيم.

تمامی سلول های بدن برای انجام فعاليت های خود به انرژی نيازمند می باشند، که بدن اين انرژی را از طريق متابوليسم و تجزيه ی مواد غذايی مصرفی تامين نموده و در اختيار  تک تک سلول ها قرار میدهد. گلوکز توليد شده از شکسته شدن ترکيبات کربوهيدراتی، پس از ورود به جريان خون،        می بايستی در اختيار بافت ها و نيز سلول های بدن قرار بگيرد. سلول های بدن به تنهايی قادر به جذب گلوکز از خون نمی باشند، بلکه به منظور جذب و نيز استفاده از گلوکز موجود در خون، نيازمند به هورمونی به نام هورمون اينسولين می باشند. هورمون اينسولين توسط سلول های بتای پانکراس توليد شده و به سلول های بدن در جذب گلوکز موجود در خون کمک می نمايد. در حقيقت وظيفه ی هورمون اينسولين کاهش سطح قند خون می باشد. اين عملکرد اينسولين به واسطه ی نقش آن در کمک به جذب گلوکز موجود در خون توسط سلول های بدن می باشد. 

اينسولين، به هنگام بالا رفتن سطح گلوکز خون به درون خون آزاد شده، و منجر به کاهش سطح گلوکز خون به سطح طبيعی آن می گردد. هرچه افزايش سطح گلوکز خون بيشتر باشند، اينسولين بيشتری نیز به درون خون آزاد خواهد شد. بدين واسطه، غذا های دارای ايندکس گليسيميک بالا، منجر به آزاد شدن مقادير بسیار زيادی از اينسولين به درون خون خواهند گشت.

افزايش بيش از حد، و سريع اينسولين خون چه نقشی در افزايش وزن بدن ايفا می کند؟

همانگونه که ذکر شد، اينسولين به جذب گلوکز توسط سلول های بدن کمک می نماید. هنگامی که سطح قند گلوکز خون به واسطه ی مصرف يک ماده ی کربوهيدراتی با ايندکس گليسميک بالا به سرعت افزايش می يابد، سطح اينسولين خون نيز به سرعت افزايش يافته و اين واکنش نیز به نوبه ی خود موجب می گردد که گلوکز موجود در خون به سرعت توسط سلول های بدن جذب گردد.

تأثيرات فيزيولوژيکی ناشی از جذب سريع گلوکز خون توسط سلول های بدن عبارتند از

گلوکز پس از جذب شدن توسط سلول های بدن، به انجام فعاليت های متابوليکی سلول ها کمک نموده و نیز انرژی مورد نياز برای انجام فعاليت های گوناگون سلول ها را فراهم می آورد.

در صورت بالا بودن قند خون، مقادير بالایی از اينسولين به درون خون آزاد شده؛ که این منجر به جذب مقادير زیادی گلوکز  توسط سلول ها؛ و نیز ورود مقادير بسيار بالايی از گلوکز به درون سلولهای بدن می گردند. و چه بسا که مقدار گلوکز وارد شده به هر سلول، به مراتب بالا تر از ميزان نياز آن سلول به گلوکز برای انجام فعاليت های متابوليکی خود می باشد.

سلول های بدن با اين گلوکز اضافه چگونه برخورد می  نمایند؟

شکل ذخيره ای انرژی در بدن به صورت قند (گلوکز) نمی باشد. مصرف مازاد بر نياز بدن از هرگونه ماده ی غذايی موجب ذخيره ی مواد غذايی اظافی در بدن به صورت سلول های چربی می گردد. بدن قادر است کربوهيدراتها (قند ها، گلوکز) را در صورت مازاد بودن بر نياز سلول ها، به چربی تبديل نمايد؛ و آنها را در سلول های آديپوز  و به صورت بافت چربی ذخيره نمايد. بر خلاف تصور عموم که چاقی فقط به دليل استفاده ی بيش از حد از مواد غذايی روغنی و چربیدار  ایجاد می گردد، شایان ذکر است که حتی مصرف مازاد بر نياز کربوهيدرات ها و مواد قندی، و حتی ميوه ها نيز می تواند موجب تبديل قند موجود در اين ترکيبات به چربی و نيز ذخيره ی این چربی ها توسط بدن، و بدين واسطه منجر به افزايش وزن گردد.

مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا از چه طريقی می تواند موجب چاقی گردد؟

همانگونه که ذکر شد، افزايش بيش از اندازه ی سطح قند خون به واسطه ی مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا، منجر به افزايش سريع و  بيش از اندازه ی سطح اينسولين خون می گردد، و اينسولين نيز به واسطه ی نقش خود در کمک به جذب گلوکز  خون توسط سلول های بدن، به کاهش بسیار سریع سطح قند خون منجر می نمايد.

حال چه مشکلی برای فرد پديد خواهد آمد؟

در  این هنگام، به واسطه ی جذب سريع قند موجود در خون به درون سلول های بدن، قند خون فرد به سرعت دچار افت خواهد شد. و این موضوع نیز بسيار بديهی است که افت قند خون، خود يک سيگنال نشانگر گرسنگی برای بدن انسان می باشد. به محض افت قند خون، فرد مجدداً احساس گرسنگی  خواهد نمود، و اين موضوع نیز فرد را مجبور به مصرف مجدد غذا می نمايد.

حال آنکه، سلولهای بدن وی هنوز قند های جذب شده از وعده ی غذايی قبلی را به طور کامل مصرف ننموده اند. اين امر به نوبه ی خود موجب می گردد که سلول ها، این قند های اضافه را به چربی تبديل نموده، و نیز به صورت بافت چربی در بدن ذخيره نمايند؛ و نتيجه: اضافه وزن.

سيگنال گرسنگی به واسطه ی کاهش سطح قند خون تولید می شود، این سيگنال  سپس به مغز فرستاده شده، و فرد با وجود اينکه هنوز مقادير بالايی از گلوکز در سلول های بدن خود دارد، مجبور به خوردن غذا به منظور حفظ سطح قند خون خود می گردد.

در شرايط افت سريع قند خون در نتيجه ی واکنش شديد هورمون اينسولين، فرد تمايل بيشتری به خوردن مواد قندی از نوع قند های ساده از قبيل قند سفيد، و نیز شکلات نشان می دهد.

مشکل در اينجا پديد می آيد، که تمامی قند های ساده دارای ايندکس گليسميک بسيار بالایی بوده؛ و به سرعت توسط بدن پروسه شده و وارد جريان خون می گردند؛ که اين نيز به نوبه ی خود موجب افزايش سريع و بيش از حد قند خون گشته و در نتيجه منجر به آزاد شدن مقادير بالايی از هورمون اينسولين برای کمک به کاهش قند خون می گردد؛ و کاهش سريع قند خون مجددا سيگنال گرسنگی را به مغز فرد فرستاده، و فرد مجدداً و نیز شديدا به خوردن غذا نياز پيدا کرده، و برای حفظ سطح قند خون خود مجبور به غذا خوردن می شود.

به آسانی می توانيد حدس بزنيد که اين فرد اين بار  چه نوع غذاهايی مصرف خواهد نمود

دليل اينکه فردی که دچار افت قند خون شده تمايل بيشتری به مصرف غذاهای دارای ايندکس گليسميک بالا نشان می دهد واضح می باشد. واکنش سريع اينسولين منجر به کاهش سريع و شديد قند خون در فرد شده، و فرد می بايستی سطح قند خون خود را در کوتاهترین زمان ممکن به حد طبيعی آن افزايش دهد. چه غذا هايی قادر به افزايش بسيار سريع قند خون می باشند؟ مسلما غذاهايی با ايندکس گليسميک بسيار بالا. و اين منجر به تکرار مجدد اين چرخه ی مخرب میگردد.

راه حل چيست؟

پرهيز از مصرف غذا های حاوی کربوهيدرات هايی با ايندکس گليسميک بالا و در حد امکان مصرف اين غذا ها به مقادير بسيار کم.

طبقه بندی مواد غذايی بر حسب ايندکس گليسميک آنها در سه گروهی مختلف:

1.غذاهای دارای ايندکس گليسميک پايين:

 برای کاهش وزن بايستی بيشتر از غذا های اين گروه استفاده نمود:

ميوه ها شامل: سيب، آلو، پرتقال. سبزيجات شامل: کلم بروکلی، کلم گل، و ديگر انواع کلم ها، همچنين اسفناج و کرفس.

2. غذا های دارای ايندکس گليسميک متوسط، که می توان گاها از آنها استفاده نمود:

موز، آناناس، کشمش، برنج قهوه ای، جو دو سر، ذرت، لوبيا ها، نان گندم کامل، نان جو.

3. غذا های دارای ايندکس گليسميک بالا که بايد از مصرف آنها در حد امکان پرهيز نمود:

خرما، برنج سفيد، نان سفيد، قند و شکر، هندوانه، شيرينيجات، و انواع بيسکوييت ها.

در اينجا فهرستی از ميوه ها و سبزيجات به همراه ايندکس گليسميک آنها آورده می شود

مواد غذايی با ايندکس گليسميک کمتر از 55 دارای ايندکس گليسميک پايين می باشند.

مواد غذايی با ايندکس گليسميک بين 55 تا 70 دارای ايندکس گليسميک متوسط می باشند.

مواد غذايی با ايندکس گليسميک بيشتر از 70 دارای ايندکس گليسميک بالا می باشند.

                                                                                                      برگرفته از سایت ایران-ایران